「素食·健康」健康的一日三餐素食,应该怎么吃?

早餐怎么吃

「煎饼果子来一套,一屉包子一碗粥,豆浆油条来一份,两片面包路上走」 想必是很多上班族小伙伴们的早晨日常。可是俗话说的好,早餐要吃好,怎么吃才算「好」呢?

1.控制油脂的摄入量

我们建议尽量减少早上吃高油脂食物的频次,例如炸麻团、炸油条等,这样会给消化系统造成负担,不利于身体健康。

2.注意糖分的摄入

早餐摄入过多精制糖会扰乱我们的血糖,损害胰岛。特别要注意的是常备早餐食材燕麦! 速溶燕麦经过精细加工处理,往往添加了很多糖分,小伙伴们在选购食材的时候一定要看清配料表哦~

3.营养要全面

早餐提供一天当中约30%的能量,主食类和蛋白质类一定要补足才不会饿肚子,蔬菜水果也要适当补充才会让一天都能量满满哦。

早餐是我们一日三餐最重要的一顿饭,再忙也要留出来时间好好吃饭哦~每天早起15-20分钟,活力满满精力充沛的一天就从早餐开始啦~

午餐&晚餐怎么吃

纯素者的营养主要来自于谷物类、蔬菜水果、蛋白质类食物(豆类、坚果等)以及油脂类。每天摄取的食物种类要多样化才能保证营养均衡哦~

1.尽量食用全谷物

我们的一日三餐都要注意全谷物(未经精加工的谷物)的摄入,如糙米、燕麦等,相比于升糖指数较高的精米精面(白饭、白面包等),这些谷物具有高纤维、增加饱腹感和控制胰岛素分泌等作用。很多小伙伴可能一开始不太习惯食用粗粮,可以先一半粗粮一半细粮搭配来吃哦。

2.蛋白质要补足

豆类:如黑豆、红豆、青豆、小扁豆、鹰嘴豆、大豆和大豆制品(豆腐、豆浆、天贝、腐竹等)。约含20%左右的蛋白质,80%的复合碳水,一天的食物中保证豆类和谷类都有摄入就可获得9种胺基酸的摄入,蛋白质就完整啦~

我们不仅可以用豆类来熬粥,也可以煮饭:前一天晚上提前泡好各式各样的豆豆,第二天直接和五谷米类一起蒸煮,色泽美丽,营养也丰富。

坚果类:核桃、杏仁、花生等。不过要注意的是,虽然坚果类的蛋白质含量很高(约15%-25%),但油脂含量同样超级高(约50%),一定要控制!控制!再控制!

种子类:例如亚麻籽、奇亚籽、火麻仁等,这些食物被称之为营养丰富全面的「超级食物」 ,在我们的凉拌菜或是果蔬汁中加入一小勺吧~

3.蔬菜水果不能少

我们每天尽量要保证每天摄入300~500g蔬菜的摄入,其中深色蔬菜(如紫甘蓝、西蓝花、荠菜、胡萝卜、西红柿等颜色较深的)富含高维生素A、维生素C及钙和铁,应占1/2。

水果类也要保证每天约200g~350g的摄入才能营养均衡哦,小伙伴们一定要注意,虽说蔬果一家亲,可是他们之间绝不可相互替换啊!

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