瑜伽体式精讲(四十九):十字扭转瘦腰、瘦臀、瘦大腿,练起来吧

瑜伽练习不能急

耐心练习,缓慢精进

持之以恆日日练,日积月累见神奇

西风姐姐继续为大家详解瑜伽体式。本节详解核心:「十字扭转,美化形体」。

练习步骤如下:

第一步:以俯卧地面作为起式(如图1)。放松全身俯卧与地面,双腿自然伸直,脚背绷直,脚背贴地,双臂于体侧自然放于地面,掌心朝上,头部自然身姿,下巴着地。

(1)

第二步:1、双臂向头部方向打开,与肩平,掌心压实地面(如图2)。

(2)

2、翻转手掌,掌心朝上;左脚小腿上抬,脚尖指向天花板(如图3)。

(3)

3、曲左膝向右翻转,先用左脚尖点地,然后脚掌心踩实地面(如图4)。

(4)

4、吸气,打开左臂,五指张开上举(如图5)。体会手臂内侧、腋窝和左腿内侧的拉伸感。

初学者做到这里保持一会姿势,然后还原俯卧姿势,完成练习。有余力者可以增加下面的加强练习。

(5)

加强练习:1、左臂往后背下压,与右臂十指相扣(如图6),展开腋窝,双臂相扣往外拉伸。

(6)

2、右腿屈膝两小腿并列踩实地面(如图7)。保持姿势3个唿吸(缓吸缓唿,唿吸自然深沉)。

(7)

结束动作:1、先将大腿伸直;2、两手放开,左臂向上;3、翻转身体,舒展脚背,手掌向下,回到自然俯卧。练习完毕。

这个扭转练习可以很好地拉伸、舒展各部位的肌肉和经络,能起到快速减肥瘦身,改善体态的效果。但是也有一定的难度,很多初学者或身体比较僵硬者,完成后面的加强练习有很大的困难,可以暂时不练。切记不要勉强,否则会拉伤经脉,适得其反。