健身:健身小白入门必须知道的8个基本点

1、准备阶段

1)在开始系统的运动健身前,为了保障运动的安全性,确保身体得好的保护,选择合适的运动装和运动鞋是绝对有必要的。如果进行专业的高强度训练请准备好相应护具再进行健身。

2)可以在找一些适合健身听的动感音乐,并建立一个歌单,在健身前后和过程中可以让精神放松或兴奋,身体更好的进入适合锻炼的状态。

3)健身前至少半小时,要补充好体内的水和能量,避免锻炼时可能出现的乏力现象。碳水方面可选择:全麦面包、土豆泥、香蕉等,蛋白质方面可选择:牛奶、蛋白粉等。还可以搭配健身补剂,肌酸或者氮泵,能够有效提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳。

2、热身阶段

健身前一定要热身,这是很重要的环节。提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时造成损伤。热身建议从轻松的有氧运动开始,5~10分钟轻微出汗即可,热身后简单拉伸。避免开始就进行过于激烈的热身运动。合适的热身比如:跑步机、椭圆机、动感单车等等。

3、健身阶段

健身运动一般分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对状态要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也不同。

对于减脂人群:

无氧:占总时间的30%。以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在15~20次。

有氧:占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的60%~70%之间。

对于增肌的人群:

无氧:占总时间的80%,以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作,次数8~12次,组数10~20组。

有氧:占总时间的20%,主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

4、训练时间控制

不论健身目的是为了增肌还是减脂、塑形,初练者健身时间最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间上可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。

5、关于补水

补水要以少量多次的原则。锻炼过程中会流汗,身体会流失大量水分,在休息时少量多次补充水分,以免因过度饮水造成身体不适。如果有乏力疲惫的感觉建议可以当补充葡萄糖或其它运动饮品。

6、拉伸阶段

这个过程类似于健身前的热身过程,可以避免肌肉僵硬酸痛,同时帮助塑造完美的肌肉线条。一般以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。

7、健身后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等。另外少量加餐并不会影响减脂,女性或减肥人群也可以加餐。

8、关于洗澡

健身往往会出很多汗,切忌运动后痢疾冲冷水澡。这样有害而无利,不仅不利于肌肉的恢复,还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血不足,造成头晕、无力等症状。建议健身后休息30分钟左右,等身体恢复到健身前的状态后,用接近体温的水温洗澡。