2017特别关注:健身锻鍊全攻略

保持强壮而健康的体魄需要日复一日的坚持,以下这96条新年特别健身建议,让你的2017充满动力。

一、跑步篇

1. 开始跑步之前,先用5分钟的时间来热身,活动筋骨,并且从心理上为跑步做好准备。

2. 学会深唿吸,以便最大限度地增加氧气摄入量。

3. 如果你打算以某一速度跑步,可选择一首合适的乐曲来配合你的步速。

4. 选择一个比你的步速更快的伙伴,这样会帮助你提高运动速度,或者延长跑步里程。

5. 若是在山坡上跑步,可以沿着山坡,目视山头,加快速度往前迈进。这种方式能够使唿吸道变得通畅。一旦唿吸顺畅,跑步也就感觉不那么费力了。

6. 若是在跑步机上练习,可以提高坡度,以此来增加热量燃烧的数值。研究发现,坡度每增加5%,消耗的热量会增加100千卡。

7. 经常变换一下跑步的路径或者运动方式,这样会使全身的肌肉总是处于一种挑战状态,并且能够消除乏味感。

8. 不要天天跑步,要和其他一些有氧运动穿插练习。这样,既能预防过

度运动带来的伤害,又能增强其他部位的肌肉力量。

9. 认真研究跑步的正确姿势,以避免关节疼痛或者意外损伤。

10. 为了防止随着运动里程增加而造成的损伤,最好按照10%的原则来实施;也就是说,每周增加的跑步里程永远都不要超过前一周的10%。

11. 从事长距离跑步时,最好採取后半程加速跑的方式进行。在后半程提高跑步速度,既能避免体力提前过度消耗,还不会在跑步结束时让人感到筋疲力尽。

12. 在野外跑步,不但能够愉悦心境,而且在崎岖不平的小道上,还会锻鍊你的平衡、灵活以及协调能力。要做到这一点,肌肉组织会付出更多努力,燃烧的热量自然会增多。

13. 不要忽视整理活动。在一番运动之后,做一做整理活动(即伸伸腿、弯弯腰等练习),既能使身体的温度逐渐降下来,又能为下一次运动打下基础。

二、有氧运动篇

14. 每次多做5分钟练习。在从事有氧运动时,每增加5分钟的锻鍊,会多燃烧大约50千卡热量。

15. 到椭圆机上运动。加大运动阻力,速度保持在每分钟140~160步。推拉扶手,可以锻鍊身体的上半身;双腿的动作能够锻鍊臀大肌与腘绳肌。

16. 间歇式练习除了有助消除腹部脂肪之外,还能提升耐力以及提高运动速度。所以,在各种体育运动中(无论是跳绳、跳舞、游泳还是器械练习),都要适当採取这种运动方式。

17. 在练习过程中,如果能够结合有氧器械练习,比如划船机、椭圆机与跑步机等,不但能使身体各个部位的肌肉得到很好的锻鍊,而且还能增添运动的乐趣。

18. 高强度、间歇式训练会在短时间内燃烧大量热量。在此,你可以尝试塔巴塔运动,在20秒钟的高强度练习之后,接着休息10秒钟,如此重复练习。

19. 把力量训练与有氧练习结合起来。如一次30分钟的练习,可以把跳绳与力量练习结合起来进行。这种组合式运动对于提高人体的代谢机能大有裨益。

三、力量训练篇

20. 在进行力量训练之前,先利用有氧练习做一做热身运动,既能预防运动中受伤,又能防止锻鍊带来的肌肉酸痛症状。

21. 在锻鍊过程中,锻鍊姿势正确与否要比锻鍊次数重要得多。如果你对自己的姿势没有把握,可以在镜子前面练习或请私人教练指导。

22. 如果你想快速看到健身效果,需要每周至少做三次力量训练。

23. 要想在较少的时间内多燃烧热量,可以做超级组练习,以此来锻鍊对抗肌群;并且组间不要休息。

24. 不要只盯着哑铃不放。你要尝试各种类型的力量器械,包括弹力带、壶铃、健身球、槓铃以及其他一些器械练习项目。

25. 自身重量练习要比哑铃练习消耗更多热量,如伏地挺身与深蹲练习等。

26. 有意识地使身体处于不稳定状态来增加运动强度。如单腿站立、在博苏球上做平衡练习或者在固定健身球上做力量训练等。

27. 同时进行多部位练习。当你做肱二头肌练习时,不要只做这一个动作,可以同时做下蹲练习,对于提升锻鍊效果十分有益。

28. 在锻鍊过程中,你要善于玩速度游戏,这样才能让肌肉组织摸不着头绪。比如,缓慢上举重物,快速放下,或者在运动过程中停顿一下。

29. 手头上最好有2~3套不同规格的哑铃,这样,你在锻鍊较大肌群的时候,可以选择较重的哑铃。

30. 随着锻鍊的逐步深入,要渐渐增加练习的重量。每次增加的重量以2~3磅为宜。

31. 要保持锻鍊的平衡性,比如说,背部的锻鍊强度要和腹部的锻鍊强度大体相当,这样才能使身体的核心部位变得更加强壮。

32. 跑步机不单纯是用来跑步的,放慢速度之后,你完全可以在跑步机上练习一些力量训练动作。

33. 学会休息。如果你在星期一做臂部练习,那么在星期二就练习腿部。锻鍊部位得到充分的休息,肌肉组织才能得到修复并变得强壮。

四、瑜伽练习篇

34. 在练习瑜伽过程中,不应当让肌肉感到疼痛。也就是说,锻鍊时,肌肉组织不要过度拉伸,以免产生疼痛或者造成损伤。

35. 练习瑜伽时,要保持舒缓唿吸,利用唿吸节奏来指导身体运动以及掌握每个体式的时间。还有,你完全可以按照自己的节奏来练习,即便你与周围的其他人不同节拍,那也没有关系。

36. 在练习过程中,目光要专注,这一点也很重要。这是因为,柔和而专注的眼神,不但能够使心境得到放松,而且在做难度较高的体式时,利于保持身体平衡。

37. 练瑜伽时建议用自己的瑜伽垫,这样可以减少接触病菌的机会。

38. 在做诸如战士一式这样的练习时,脚趾要有意识地放松,这样一来,整个脚掌就不会产生不必要的紧张感。

39. 随身带一块毛巾,及时擦掉脸上的汗水。

40. 穿一条容易吸汗的紧身裤子,既能及时吸汗,又会使平衡体式赏心悦目。

41. 如果教练给你纠正动作时弄痛了你或者你不希望别人触摸你,请告知。

42. 如果可以,选择节奏较快的瑜伽练习,比如Ashtanga或者Vinyasa瑜伽,在肢体得到伸展锻鍊的同时,还能燃烧更多热量。

43. 有意识地多做伏地挺身练习,不但能够美化腹肌,对肱三头肌也是一个很好的锻鍊。

五、健身房篇

44. 为了预防传染病,在使用健身房的器械之前,最好将它们擦拭干净。

45. 不要过于相信器械上显示的热量消耗数值。随身携带一个心率记录仪,计算的结果会更加精确。

46. 一般来说,健身课程的宣传介绍都不是很全面。在你决定报名之前,最好现场观摩一次健身课程,以免加入后感到不喜欢而中途退出,或者课程不适合你的健身水平。

47. 在健身房里,最好多接触几位教练,从中发现技术全面、最能激发动力的优秀指导者。

48. 每次参加健身课,最好提前5分钟到达。这样,不但能找到一个好位置,而且,如果你有伤痛的话,提前与教练沟通,使他们心中有数。

49. 不管你是健身菜鸟还是一位老手,每一期健身课学完之后,都会从教练那儿学到很多知识和技能。所以,每隔几个月就应当参加一期新的课程,既能保持形体,又能学会一些新的动作,从而保持旺盛的健身热情。

50. 在利用健身器材锻鍊之前,一定要系好鞋带。如果鞋带松脱卷入器械,会带来致命危险。

51. 如果可能的话,在便装或者工作装里面随身穿一条紧身裤,穿一件运动内衣,这样于会节省在健身房更衣的时间。

六、能量供给篇

52. 如果一大早从事体育锻鍊,你可以空腹去消耗热量。然而,假若你的锻鍊时间较长,那也不妨先来一点蛋白质与简单碳水化合物类食物,比如半支香蕉与一把杏仁。

53. 研究发现,咖啡因能够增强耐力、肌肉力量与运动速度,所以在运动之前喝一杯咖啡是有益的。

54. 如果下午锻鍊,在健身之前一两个小时要进食一次,食物内容主要以碳水化合物与少量蛋白质为好。

55. 在运动之前补充水分非常重要,饮水量保持在450~600毫升之前为宜。

56. 补充水分还能防止在锻鍊期间出现肌肉痉挛,但是饮水的方法很重要,不要一饮而尽,而是要一口一口地喝。

57. 不要喝含糖的运动饮料,除非你的运动强度很大,并且已经超过一个小时。对于时间较短的运动而言,最好的饮料就是凉白开或者纯净水。

58. 为了补充丢失的能量以及帮助锻鍊部位的肌肉修复,在锻鍊之后30分钟之内来一次热量为150千卡的加餐,碳水化合物与蛋白质的比例为1:4为好。

59. 巧克力奶是最棒的饮料,对于恢复体能大有裨益。原来,这种牛奶不但碳水化合物与蛋白质的搭配比例合理,而且还能提供增强骨骼与肌肉所需的钙质。

七、选购装备篇

60. 锻鍊时,最好穿着合适的运动鞋。选购运动鞋的最佳时间是在下午或者晚上,此时脚掌的体积最大,以此尺寸购买的鞋子,穿起来大小适中。

61. 试穿鞋子时,不要硬往里面塞,鞋子应当穿起来感觉舒适为好,最好的办法是穿上后在商店里来回跑几步,体验一下两脚是否舒服,不要感到不好意思。

62. 根据自己的需求来选择装备,而不是选择式样。如果你只是在户外跑跑步,就不要仅仅为了好看而选择越野跑鞋。

63. 心中记牢购买新鞋的日期,跑完500公里之后,就要换一双新鞋。所以,一定要密切关注每周与每月的跑步里程,一旦达到上述的路程之后,就要更换新鞋子。

64. 购买运动服装之前,一定在试衣间里试穿好。穿上后,在原地跑动一下,看看衣服是否合身、舒适,在镜子面前做一次下犬式练习,确保胸部不会走光。当然,还要检验一下裤子,方法也很简单:在镜子前面来一个跨步,看看是否舒服。

65. 必须选择吸汗的衣服,这样才能保持皮肤干燥并能预防炎症。所以,不要选择纯棉的运动衣,而应当挑选用透气性与吸湿性好良好的衣料制成的衣服。

66. 不要戴两个胸罩。如果你确实需要更大的支持力度,可以根据自己的尺寸选择适合大胸女性穿戴的运动内衣。

67.每次锻鍊完毕并且沖澡之后,随手将内衣沖洗出来,晾在衣架上,准备下次再用。

68. 在商店发现自己钟爱的运动鞋、运动内衣以及运动服,可以买下来,以备不时之需。

69. 按时检查运动装备以确保安全、有效。比如说,弹力带一旦出现撕裂或者磨损,随时有可能造成身体损伤。

70. 在购买运动装备时,不要买一些价次质低的商品,虽然买的时候便宜,但不那么耐用,最终还是买贵了。

八、运动与瘦身篇

71. 不要指望局部减肥法(比如腹部)来瘦身,要想看到一个焕然一新的你,那就需要把身体的各个部位动员起来。

72. 坚持早上锻鍊的人会燃烧更多热量,这是因为早上是代谢机能最旺盛的时刻,因而会提高燃烧热量的能力。

73. 如果你的目标是为了减肥,那就每次做60分钟能够提升心率的有氧运动,每周五次为好。

74. 研究证明,间歇式运动能够减少腹部脂肪,提高新陈代谢能力。要做到这一点,建议不要老是按照一种步速来跑步,可以在中间时不时来一个冲刺。

75. 众所周知,肌肉组织要比脂肪燃烧更多热量。所以,如果你想减肥,那就必须从事力量训练。每周的训练计划至少包括三次30分钟的练习内容,以确保每块肌肉都得到锻鍊。

76. 你没有时间来锻鍊?那就做壶铃操吧。研究发现,每日做20分钟的壶铃练习,会燃烧400千卡的热量。

77. 寻找适合在工作期间的健身方法。比如说,爬楼梯到上一层的洗手间去方便,接听电话时不断走动,把办公椅换成固定健身球等。

78. 你若是一次不能完成一套完整的练习,那也不要紧,你可以採取化整为零的策略。一有时间,就做一两个动作,同样具有苗条身形的作用。

79. 不要因为你已经跑完步就可以吃冰激凌或油炸食物了,那是绝对不可以的,补充体能要做到合理适度。不管是一次150千卡的加餐还是一顿正餐,都应当包括蔬菜、水果、蛋白质与全麦谷物。

九、自我激励篇

80. 健身的前一天就应当把一切准备停当,包括服装、耳机、运动包与瑜伽垫等。

81. 在周日晚上,做好未来一周的健身计划。比如,安排好健身日期,寻找一个适合你工作日程的瑜伽班,发现一种新的力量训练方式等。健身计划一旦拟定,就要落在行动上。

82. 做好健身记录,把每次锻鍊的情况都一一记录在案,以便回顾健身过程,关注取得的进步。与此同时,还能清楚你旷课的次数,以便及时补救,免得掉队。

83. 为了跟上健身潮流的步伐,最好申请健身房会员或者聘请私人教练,这样就能获得全程健身指导。

84. 在跑步机上运动时戴上耳机,播放自己最喜欢的音乐或者书籍录音,既能愉悦心情,又能锻鍊体能,还不至于感到运动的枯燥,值得一试。

85. 把你自己的健身体验分享到社交媒体上,无论是汗湿衣襟的自拍照,还是健身房热闹的场面,以及某些新设备的画面。来自朋友或者家人的建议与评论,无疑会激发你的健身热情。

86. 把励志名言写在即时贴上,分别贴在你最容易看到的地方,比如,浴室的镜子上、冰箱上、车内或者电脑显示器的边框上等。

87. 把健身器材放在看得见的地方,比如哑铃在电视机旁、瑜伽垫在卧室里,以便随时提醒你来一次见缝插针的锻鍊。

88. 报名参加各种运动比赛。按照比赛的训练计划来锻鍊,能促使你保持旺盛的斗志,全身心地投入到锻鍊中去。

89. 如果你对运动比赛不感兴趣,制定一个切实可行的健身目标,同样会使你信心满满,把运动坚持到底。

90. 随身携带一个计步器之类的健身跟踪仪。在你犹豫不决时,它能催促你把运动坚持下去;在你成绩平平时,它会督促你加倍努力,取得更好的成绩。

91. 每次锻鍊之前往小罐里投一元硬币,待一个月结束之后,用积攒起来的钱买一些健康食物或者其他有益健康的物品,犒劳一下自己。

十、体能恢复与预防受伤篇

92. 延迟性肌肉酸痛症,一般在剧烈锻鍊24~48小时之后出现,其主要症状是身体酸痛感,主要表现在身体两侧部位,这不属于运动损伤。

93. 如果感到肌肉僵硬或者疲乏,那就用泡沫轴来按摩,以便改善局部血液循环,加速肌肉组织的修复与功能恢复。

94. 对于肢体与肌肉出现的各种扭挫伤,一定先冷敷,24小时之后再热敷,切记不要颠倒次序。

95. 在跑步机上锻鍊时,为了预防胫骨疼痛,至少把坡度提升1%~2%。

96. 学会休息非常重要,理由至少有三点:1)身体在休息过程中才能得以修复,并因此而变得更加健壮;2)减少在运动中受伤的机率;3)放松心情。