都「骨关节炎」了~还咋运动?

胡菲菲,解放军306医院,康复医学科

品牌质量管 理办公室 左天宇 编辑

骨关节炎是影响一个或多个关节局部变性的关节病变。如今由于社会人口老龄化,肥胖发生率增加,生活工作习惯改变等因素,骨关节炎全球发病率大幅度上涨,成为造成疼痛的首要原因。

骨关节炎会给病人带来疼痛、活动不利和功能受限,除药物干预以外,规律的运动训练亦十分重要。适当的运动可以减轻疼痛、维持关节周围肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能退化、改善心理健康、提高生活质量。

骨关节炎病人该怎么进行运动训练呢?

首先,患者应及时就诊,在医生的诊断评估、科学指导下,选择合适的运动项目,制定合理的运动计划。并在康复治疗师的定期指导和监督下,进行正确的运动训练。在关节炎的急性炎症反应阶段(伴有红、肿、热、痛的急性反应),通过合理的药物干预控制症状是非常重要的,这时可在医生的指导下服用止痛药、非甾体抗炎药等,并进行轻柔缓慢的关节活动。非急性期,则需要规律有效的运动训练治疗方案,通过提高自身能力,加速恢复进程。

同时,骨关节炎患者要特别重视自我管理,包括体重管理和生活习惯管理。减轻体重能够减轻关节特别是下肢关节的负荷。矫正生活中不良动作姿势,以及良好生活习惯的养成,也是预防疾病发生、加速疾病恢复的重要组成部分。

骨关节炎病人的运动推荐

多种训练项目相结合,全面提高个体能力是运动训练关键。对于骨关节炎病人,运动类型应该包括:有氧运动、抗阻运动和柔韧性练习。

运动频率:每周进行3~5天的有氧运动(如自行车、步行、慢跑、游泳、有氧体操等);每周2~3天抗阻训练(如应用沙袋、哑铃或自重训练);柔韧性/关节活动度练习最好每天都要进行。

运动强度:有氧运动可根据每个人有氧运动能力灵活把握运动强度,通常推荐中低强度的有氧运动,因为中低强度的活动造成损伤和疼痛的风险比较低。一般40%~60%个体最大运动强度适用于大多数病人。运动强度可以用心率来进行简单预估:运动心率=(220-年龄)*运动强度。举个例子,比如一位50岁男士想要达到约50%最大运动强度,那么他在有氧运动过程中,目标心率大致应该达到(220-50)*50%=85次/分钟。

关节炎病人抗阻训练的适宜强度也因人因疾病具体情况而异。虽然较大强度的抗阻运动可以很好地改善功能、缓解疼痛和增强肌肉力量。然而,还是推荐病人刚开始运动训练时应该选择中低强度抗阻运动,即以40%~60%最大负荷的强度,进行10~15次重复。举个例子,膝关节骨性关节炎的患者进行坐位下负重伸膝的抗阻训练,假设患者最多能够负重举起2公斤沙袋,则训练时可以选择1公斤沙袋做伸膝运动,重复10~15次。但要注意的是,若下肢承重关节出现明显损伤,活动可能进一步加重关节损伤,这些病人的抗阻运动强度应该更小,或者在医生的指导下进行。

必须注意的是,抗阻训练对动作姿势和完成标准要求较高,在进行训练前,应向康复医师以及康复治疗师谘询,学习正确的运动方法。

柔韧性训练,可针对全身大肌肉群,进行每天20~30分钟有效的牵伸即可。

运动时间:对于大多数骨关节炎病人,推荐每周至少累计150分钟的有氧运动。不推荐长时间的连续运动,因为对病人来说难以完成。可以根据病人的疼痛或者耐受程度,以10分钟为起点进行训练(如果需要可以进一步缩短时间),适应后可以逐渐增加每次运动持续时间。抗阻练习的最佳重复次数和组数需要康复医师或康复治疗师的评估,必须根据每位病人的实际情况制定运动处方。

运动方式:步行、骑车和游泳等对关节负荷较小的有氧运动适用于大多数骨关节炎病人。下肢关节出现明显症状的病人不宜採用诸如爬楼梯、篮球、排球等高撞击性运动和一些骤停骤起的运动。抗阻练习要包括全身主要肌群,提高整体肌力和协调性,提高关节稳定性。主要肌群的柔韧性训练,一般可以採用缓慢而持续性的牵伸训练或是适当的瑜伽、普拉提等活动来完成。

骨关节炎患者在进行运动训练前还需要清楚认识到,充分的运动前准备活动和运动后整理活动(5~10分钟)是缓解疼痛、提高训练效果的关键。如果在运动中或运动后出现一些可忍受的轻微不适症状,也不要因过度担忧而停止运动,因为这些不适不一定证明关节损伤有所加重,只是训练过程中的正常反应。但如果在运动后,疼痛的持续时间超过4小时,或者疼痛程度较训练前明显加重,则需要在以后的练习中减少运动时间或者运动强度,或者谘询医生或康复治疗师,调整运动处方,纠正运动姿势。

同时,能够缓冲震动和增加稳定性的鞋子对下肢骨关节炎的患者非常重要,在日常生活中及训练过程中,适当的鞋子能够最大程度保护关节,提供支撑稳定。