久坐减寿伤身~请拿好这份自救清单!

澳大利亚昆士兰大学研究发现,椅子正成为人们身边最亲密的杀手:

坐1小时=抽两根烟=减寿22分钟。

与之相反☟☟☟

站立则被视为一种「长寿运动」,英国公共卫生部门的研究证实

每周站立3小时/天×5天=跑10趟马拉松=多燃烧150千卡热量。

而英国的另一项研究表明,人们每天坐在椅子上的时间,平均超过9小时,且其中有一半时间是连续坐着的。世界卫生组织(WHO)已经将久坐列为十大致死、致病元兇之一。据统计,全球每年有200多万人死于「椅子病」,预计到2020年,全球70%的疾病将由久坐引起。

而如果一个人在椅子上一坐就是数小时,各种毛病都会找上你。平时没事就多起身多动动吧,忌久坐!

7个动作唤醒僵硬的身体

如果你不得不经常坐着,以下7个动作,帮你从头到脚降低久坐危害。

01 耸肩

单侧肩膀尽量向上抬高,保持五秒,然后放松,重复10次,两侧交替进行。

02 掰手

左手手臂向前伸直,掌心向上,用右手抓住左手手指,慢慢向下掰10次,然后换另一侧。活着握紧拳头,再伸展手指,重复10次,也可放松手部。

03 抬臂

双臂向后,十指紧扣。尽量抬高双臂,保持十秒,然后放松,反覆练习5-10次。或者背靠座椅,双臂向后置于椅背上,然后身体上下做蹲伏动作,可有效拉伸三头肌。

04 转体

坐在椅子上,身体转向一侧,慢慢唿气,保持十秒,回到原位,然后再向另一侧转动身体。

05 伸腰

端坐,然后身体慢慢向前弯曲,头部慢慢压低,同时唿气。保持姿势十秒,反覆做10次。

06 拉脚

坐在椅子上,一条腿尽量向前绷直,手握长毛巾两端,用毛巾套住绷直的腿,向后拉动5次,放松,换另一侧重复动作。

07 撑体

站在距离墙面69厘米的远处,右腿在前屈膝,左腿在后伸直,两臂伸直,用力推墙,将身体重心放在左脚上,保持三十秒;然后换另一只,左右腿各拉伸3次。

久坐是健康的不定时炸弹,看到这篇微信马上站起来活动一下吧!

6个简易操调节久坐身体酸痛

约1/4办公族身体酸痛

据数据显示,相比较那些坐着时间最少的人,坐着时间最长的人,患上糖尿病和心脏病的机率高出1倍;久坐的人更容易患上肾病,特别是女性。此外,肌肉、关节、背部酸痛也成为了久坐者的常见问题。大约1/4的工作者都曾抱怨过,自己因为长时间坐着办公而导致身体酸痛。

专家说,我们的身体天生需要活动。比如嵴椎由26块骨头组成,每块嵴椎骨都被「设计」成便于活动的类型,可以进行旋转、弯曲等动作。膝盖、髋骨、脚踝也都是易活动的关节。如果我们每周五天,每天数小时坐在椅子上,嵴椎、膝盖、髋骨长时间处于弯曲状态,身体就会变得僵硬,肌肉变得紧张、酸痛,甚至由此导致椎间盘突出等嵴椎问题。

「这些症状常常来得无声无息。很多人出现的不适症状是因为经年累月坐着办公造成的。」专家补充说,习惯穿窄裙、细高跟的女性相对更容易中招。因为无论走路或站着,高跟鞋都会伤害嵴椎,使背部肌肉变得紧张;而窄裙会限制关节活动的幅度,也不利于骨骼健康。

久坐六大危害

专家强调,损伤嵴椎并不是久坐带来的唯一伤害,它对健康的影响是多方面的。比如,久坐不动的人容易肥胖,而肥胖将会带来「三高「等诸多疾病风险。此外,久坐不动还有以下6大危害:

1、心脑血管疾病增加

血液循环减慢,心脏工作量减少,久之会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。长期久坐不动不利于「好」胆固醇清除动脉里的斑块。人们每看一小时电视,因心脑血管疾病死亡的危险性就会增加18%。每天看电视超过4小时的人与少于2小时的人相比,因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%,因其他原因死亡的危险性增加46%。

2、消化不良食欲不振

久坐会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,进而出现食欲不振、消化不良及十3、脑子变慢记性变差

血液循环减缓,会导致大脑供血不足,脑供氧和营养物质减少,损伤大脑;也可引起人体乏力、失眠、记忆力减退,增加患认知障碍症的可能性。

4、肌肉松软无力

专家表示,中医素有「久坐伤肉」之说,这里的「肉」就是指肌肉。运动可以使气血运行通畅、温养肌肉,所以经常运动的人一般肌肉都比较发达。反之,久坐的人因为气血运行不畅,就会导致肌肉松弛无力,甚至出现僵硬、酸痛、萎缩等问题。

二指肠溃疡等。消化问题还可能导致便秘、痔疮、结肠癌的患病风险增加。

5、免疫力低下

久坐不动会导致免疫细胞能力低下,抗病能力下降,容易患上各种疾病。专家也指出,久坐会使大量水分堆积在下半身,晚上躺平时,这些水分就会回流到上半身,对上唿吸道管腔造成挤压,增加睡眠唿吸暂停的风险,慢性咳嗽也容易经久不愈。

每30分钟就得起身一次

专家认为,那些一整天都需要坐着办公的人,即便每天抽出一点时间锻鍊,也仍然面临健康风险。因为长期不动会使肌肉中的酶发生改变,并由此引起血糖升高等问题。这种影响几乎是立刻发生的,所以等到一天结束后再做一次锻鍊,并不能起到万全的保护作用。防久坐伤害,最简单的方式应该是持续坐着的时间最好不超过30分钟,即便是去接杯水都可以。

坐着时,建议保持正确的姿势:背部挺直,肩膀自然下垂,肘部放松,置于身体两侧。专家指出,臀部应该能接触到椅背,少跷二郎腿。键盘要在你的正前方,滑鼠在键盘一侧,电话不要离人太远,最好一伸手就能够到。在使用键盘滑鼠时,尽可能保持手腕平直,肩部放松。

六步简易操来调节

除避免连续、过久坐着外,多做锻鍊也是十分必要的,特别是拉伸筋骨的动作。推荐了一些减轻久坐伤害的「简易操」,可以每天做做。

1、活动手掌

坐直,双手合掌互推,保持这一动作5秒后放松,至少做4次;掰手,左臂向前伸直,掌心向上,用右手抓左手手指,慢慢向下掰10次,然后换另一侧;握拳,先握紧拳头,然后伸展手指,再握紧。

2、伸展肩膀

耸肩,单侧肩膀尽量向上抬高,保持5秒,然后放松,重复10次,两侧交替进行;抬臂,双臂向后,十指紧扣。尽量抬高双臂,保持10秒,然后放松,反覆练习5~10次。

3、转腰

坐在椅子上,身体转向一侧,慢慢唿气,保持10秒,回到原位,然后再向另一侧转动身体。

4、练大腿肌肉

抬起一条腿,直至腿部发酸,再换另一条腿;半蹲,双脚距离与肩同宽,收紧小腹,大腿往下坐。

5、踮脚

双足併拢着地,用力踮起脚尖,然后放松,重复20~30次。久坐的人,最好每坐1小时就做1次踮脚运动,可使下肢血液回流顺畅。

6、全身放松

贴墙站,后脚跟离墙一拳远,肩胛骨往后夹,收下巴,腹肌用力向后缩,尽量使腰部与墙没有空隙,伸展前胸,放松紧绷的肩膀;睡前和起床后,可以在床上趴一会,这一动作有助于被动伸展全天紧缩的躯干。

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十个动作就能缓解上班族久坐带来的酸痛感

上班族经常久坐,这样很不利于身体健康,但是却是无法避免的情况。经常做如下10个简单的小动作,可以有效缓解上班族因久坐而产生的各种疼痛、肌肉僵硬等问题。

1.撑体。手扶稳定家具或者墙面,做类似伏地挺身的动作。

2.握拳。先握紧拳头,然后伸展手指,再握紧。让手部肌肉得到拉紧和放松练习。

3.举重。将矿泉水瓶装满水,充当哑铃,用其练习前平举、侧平举或弯臂举等动作。

4.掰手。左手手臂向前伸直,掌心向上。用右手抓住左手手指,慢慢向下掰10次,然后换另一侧重复相同动作。

5.耸肩。单侧肩膀尽量向上抬高,保持5秒,然后放松,重复10次,两侧交替进行。

6.压臂。背靠座椅,双臂向后置于椅背上,然后身体上下做蹲伏动作,该动作可有效拉伸三头肌。

7.转体。坐在椅子上,身体转向一侧,慢慢唿气,保持10秒,回到原位,然后再向另一侧转动身体。

8.伸腰。坐在椅子上,身体慢慢向前弯曲,头部慢慢压低,同时唿气。保持姿势10秒,反覆做10次。

9.拉脚。坐在椅子上,一条腿尽量向前绷直,手握长毛巾两端,用毛巾套住绷直的腿,向后拉动5次,放松,换另一侧重复动作。

10.抬臂。双臂向后,十指紧扣。尽量抬高双臂,保持10秒,然后放松,反覆练习5~10次。

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身体被掏空的加班狗如何满血复活?办公室瑜伽序列

加班累成狗,久坐办公室,感觉身体被掏空…这好像是大部分现代

长期趴在电脑前工作、低头看手机的人,肩膀、脖子、背部的肌肉和关节都会很紧张、僵硬,长久之后就会造成劳损和疼痛,逐渐影响你的工作和你整体的生活质量。

所以,作为长期加班狗,你需要及时进行一些适当的运动。可能有些人觉得在办公室做瑜伽会有些小尴尬,这里只有6个简单的小练习,你可以每天找时间悄悄地在你办公室或会议室里练习一下,尝试坚持一段时间,也许可以帮你找回健康。

【练习准备】 如果你穿的衣服很紧,在开始之前不妨放松你的领带、领口扣子和腰带,不舒服的鞋子也可以先脱掉。

1,转脖子

闭上眼睛。低头让你的下巴去寻找你的锁骨。开始做圆周运动,慢慢移动右耳朵靠近右肩膀,然后慢慢把头倒向后方将左耳转向左肩膀,再往前回到中间。保持一个方向旋转脖子上 3-5 次,然后切换方向去做另外一边。

全程注意肩膀往后往下放松。

2,牛伸展式

把双脚平直放在地板上。两只手轻松的放在膝盖上。吸气,把胸口向天花板方向伸展,脖子伸长眼睛斜望天花板。唿气,把胸口收回,同时让你的头向前,背部向后方伸展。重复这个练习 3-5 组唿吸。

3,坐立前屈

先把椅子推离你的办公桌椅,坐在椅子前边缘,保持双脚平放于地面。保持背部挺直,把双臂绕道背后,两手相互交叉相握,伸直手臂。从髋部开始把上半身弯曲向前,保持双手臂在背后逐渐向上伸直。让身体趴在你的大腿上,放松胸部和脖子。根据自己的舒适情况,保持5-25个缓慢深长的唿吸。

4,鹰式手臂伸展

把手臂伸直在身体两边,与地面平行,手掌朝天花板。把你的右手臂放在左手臂上(如果需要的话,稍微弯曲肘部),尽量将两个手掌重叠交汇。慢慢上举双肘,保持肩膀的位置不动,要避免提肩,保持5-10个唿吸。换一边重复上面的步骤练习。

5,坐立嵴柱扭转

侧身坐在椅子上,将脚平放在地上,一只手抓住椅背,另外一只手抓住把手;或者两只手都抓住把手,向椅子的后右侧扭转身体,保持5-20个唿吸。换到另一边,重复这个练习。

6,擦拭太阳穴

将手肘放在办公桌上,双手掌心放在太阳穴。以小圆周运动的方式轻轻揉搓你的太阳穴,可以先顺时针10-15次深长唿吸,再换成逆时针方向做同样的练习。

办公室瑜伽可以帮助你缓解一些因长久保持某个姿势造成的肌肉酸痛、 疲劳和紧张,提高整体肌肉的力量和灵活性;可以帮你重新获得活力,让这组办公室瑜伽练习成为你日常工作时间里的一部分,说不定你的整体生活会因此而改变。

减小肚子仰卧起坐就可以了吗?90%的人做错了!

仰卧起坐之类针对腹部的动作,其实增加的是腹部肌肉,在脂肪没有离你而去之前,做仰卧起坐会让肚子看起来更大,所以最佳做法是先全身减脂再进行针对腹部的练习。

慢跑

慢跑是一种中等强度的有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻鍊的目的。能够锻鍊心脏和全身,可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

在清晨空腹吃一个苹果

苹果含有丰富的果胶,果胶会稀化粪便,吸收更多的水份,不至于让身体便秘,而且,能够起到调节肠道的作用。大便畅通,而身体中的营养素也得到相应的补充,自然起到收腹的作用。

按摩瘦腰腹

按摩可以有效的促进肠胃蠕动,帮助体内清肠排毒,同时也有赶走赘肉的功效。按摩的时候可以仰卧在床上,双手叠加,顺时针逆时针打圈的方式各50圈。按摩的时候可以憋口气,使腹部处于凸起的状态,按摩力度适中。

细嚼慢咽

吃饭千万别过急,细嚼慢咽有利于消化,也利于减肥。因为当大脑收到「吃饱了」的信号这个过程要二十分钟,进食过快会导致不知不觉中摄取过量的食物。为了平坦的小腹,吃饭的速度慢一点,给身体一个足够反应的时间。

跷二郎腿,对身体真的有害吗?

近年来,关于「跷二郎腿」的话题被人们广泛讨论,有人说跷二郎腿会变胖、会影响生殖健康、会引起高血压……人们对「跷二郎腿」口诛笔伐,搞得很多人都不敢跷二郎腿了。那么,跷二郎腿,对身体真的有害吗?

1

为什么人要跷二郎腿?

想来也是,似乎只有人类才会跷二郎腿,而像猫猫、狗狗等爬行动物,是从来都不会跷二郎腿的。为啥人类要跷二郎腿呢?这个问题其实无法用科学知识回答,无非就是腿觉得累了呗。

当人体长期维持一个姿势时,肌肉就会处于紧张状态,此时人就需要通过不断地变换姿态来舒缓身体。那些长期久坐的人,由于身体容易变得酸软疲乏,所以通过跷二郎腿,有利于膝关节的屈伸,可缓解大腿的肌肉,调整人体的重心,使身体处于一个相对舒服的状态。这样看来,适当地跷二郎腿对身体而言是有一定好处的。

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跷二郎腿,真会危害身体健康吗?

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跷二郎腿会导致肥胖?错!

拜託,麻烦不要什么黑锅都甩给二郎腿好吗?皮肤变大、腿变粗,是因为你管不住嘴、迈不开腿引起的!而且长时间久坐,也会导致脂肪堆积在臀部、腰部和腹部,与跷二郎腿没有半毛钱关系。

2

跷二郎腿不利于生殖健康?没证据!

有人说跷二郎腿会导致女性私处变得更潮湿,易使细菌大量繁殖,从而引发疾病;还有人说跷二郎腿会影响男性精子质量,甚至诱发前列腺炎。说得虽然头头是道,但这些说法没有科学依据。再说,生殖系统疾病病因复杂,我们不能全部都赖在跷二郎腿的头上。

3

跷二郎腿会引起高血压?错!

跷二郎腿确实会引起一过性的血压升高现象,但是,血压升高并不等于高血压病,这完全是两码事。二郎腿跷完之后,血压升高的现象也会随之消失,我们不必过于担心。

4

跷二郎腿会引发下肢静脉曲张?说对一半!

下肢静脉曲张主要病因为股隐静脉瓣膜的功能不全,而并非跷二郎腿引起的。不过,跷二郎腿会导致静脉血液回流不畅,从而加重下肢静脉曲张病症。因此,下肢原本就出现静脉曲张或水肿的人,还是不跷为宜。

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跷二郎腿会造成嵴椎变形、腰肌劳损?没错!

长期跷二郎腿或会引起嵴柱变形,导致背痛,这说法是可信的。当人们在跷二郎腿时,嵴柱左右的受力是不均匀的,因此嵴柱左右的软组织被动的失去平衡,长期如此,就可能会引起嵴柱的侧弯。同时,跷二郎腿会使周围的软组织被动牵拉,久而久之,就会出现腰肌劳损。

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二郎腿这样跷,不必担心健康问题

①一个姿势不要保持太久,跷二郎腿的时间最好不要超过15分钟;

②如果患有高血压、静脉曲张、腰椎间盘突出等疾病,最好不要跷二郎腿;

③久坐不动才是最大的健康隐患,没事记得多出去转转。

—END—

久坐1小时减寿22分钟?

上班坐着,通勤坐着,吃饭坐着,看电视也要坐着……我们每天坐着的时间还真不少啊,恍然间已经稳稳地晋级为资深久坐一族。众所周知,吸菸伤身,但震惊我们的是久坐的危害不亚于吸菸,甚至有过之而无不及。澳大利亚昆士兰大学研究发现,久坐1小时的危害约等于抽2根烟,减寿22分钟。

相比较那些坐着时间少的人,久坐的人患上糖尿病和心脏病的机率高出1倍,肌肉、关节痛也是常有的事,而且更容易患上肾病(尤其是女性)。我们每个星期工作至少五天,每天有多个小时要坐在椅子上,嵴椎、髋骨、膝盖长时间地处于弯曲状态,身体变得愈加僵硬,肌肉更容易变得紧张,甚至没做什么就会觉得身体酸痛,也有很多人因此与「腰椎间盘突出」、「颈椎病」结缘。让我们一起来看看久坐的危害吧!

1、肥胖

久坐不动的人更容易发胖,工作几年杨柳细腰变成虎背熊腰的例子比比皆是,而肥胖也会带来「三高「等诸多疾病风险。

2、心脑血管疾病

久坐一族长期保持一个状态,血液循环的速度会随之减慢,心脏的工作量会不断减少,久而久之心脏机能衰退,更容易引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等疾病。

3、消化不良&没胃口

久坐不动会削弱胃肠的蠕动功能,减少消化液的分泌,出现食欲不振、十二指肠溃疡、便秘、痔疮、结肠癌等问题。

4、肌肉不强壮,松软无力

「久坐伤肉」,就是指肌肉,久坐气血不畅,会导致肌肉不结实,松弛无力,更有甚者会出现肌肉僵硬、肌肉酸痛的问题。

5、反应迟钝&记性差

以前就有学者研究出跑步会使人变聪明,久坐血液循环缓慢,会导致大脑供血不足、供氧不足,体现在睡眠差、反应迟钝、记忆力减退上。

这些长时间伏案工作与不正确姿势,在长时间的累积之后就是各种劳损与慢性疾病。现在很多人年纪轻轻却整天喊着腰酸背痛肩膀难受,这种劳损算不得工伤,自己常常会因为忙而忽略,当然,老板也重视不起来。针对久坐成殇的现象,道儿姐为大家整理一些实用办法来缓解此类问题,对策如下,一起做起来吧!

对策一:坐站交替办公

可以将短坐与站立舒缓休息这两个模式根据自己的情况进行组合调整,找到合适自己的交替节奏。这样既可以让工作更有效率,还可以避免久坐带来的肌肉劳损与其他慢性疾病。我们需要的不是教条地坐着或者站立办公,而是寻找对身体好又便于执行的方式。坐站交替办公,才是更可行的解决方案。

对策二:多起身

防久坐伤害,持续坐着的时间最好不超过30分钟,最简单的方式应该就是起身去接杯水、泡牛奶、洗水果、去卫生间。

对策三:正确坐姿

正确坐姿是从小强调到大的事情,挺直腰背,肩膀呈自然下垂状态,肘部放松置于身体两侧,少跷二郎腿,杜绝抖腿的毛病。工作时/开会时/使用键盘滑鼠时,尽可能保持手腕平直,肩部放松。

久坐成殇,换一种态度和方式去对待它吧!

久坐=自杀|久坐1小时,竟相当于减寿22分钟?

很多人上班下班都是坐着,殊不知,久坐的危害甚于吸菸。久坐1小时的危害约等于抽两根烟,也就是减寿22分钟。

久坐的危害甚于吸菸。据台湾《康健》杂志报导,抽一根烟,会折损约11分钟的寿命,而澳大利亚昆士兰大学研究发现,久坐1小时的危害约等于抽两根烟,也就是减寿22分钟。

有时窝在沙发上,感觉身体很放松,殊不知,此时腰椎弯曲,承受的压力更大,容易造成下背痛,严重时甚至会导致椎间盘突出。

久坐对身体的伤害包括:

1、肌肉萎缩

当你经常性坐着不运动,肌肉就会迅速退化。久坐会引起废用性肌萎缩(这不同于由于神经引起的肌肉萎缩,比如肌肉营养不良)。

肌肉得不到锻鍊基本上就会导致肌肉退化,肌肉纤维灵活性降低,变得僵硬,重量和体积都会减少,同时脂肪会在体内存积起来,无法转换为肌肉。

2、伤害骨骼

久坐颈肩腰背持续保持固定姿势,椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态,就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛,或俯仰转身困难。

特别是坐姿不当(如嵴柱持续向前弯曲),还易引发驼背和骨质增生。

3、减缓新陈代谢

只坐一会儿,你的身体将食物转化为热量、调节体内多个生物进程的速度就会减缓。看一集电视剧,身体产生的脂肪酶就会减少90%。

当新陈代谢减缓的时候,如果不降低卡路里的摄入量或者增加运动量的话,就会增加体重!与此同时,还会损失有益的胆固醇和高密度脂蛋白,诱发心脑血管疾病。体内调节胰岛素的能力也会弱化,从而提高糖尿病的发病率。

应对策略:

可以用运动改变姿势,例如打羽毛球时需要伸展躯干,能矫正弯腰驼背的姿势。游泳也是对抗久坐的好运动。游泳时,身体维持水平,嵴椎承受的压力较小,还可以锻鍊久坐时不常使用的背肌。

除此之外,R君建议大家进行以下6种锻鍊,有助于缓解久坐不适:

1.坐直,双手在胸前合十,互推5秒后放松,至少做4次,可以锻鍊胸肌;

2.坐在较硬、有靠背的椅子上,缩小腹,抬起一条腿,直至腿部发酸再换另外一条,可以锻鍊平时很少运动到的大腿股四头肌;

3.背贴着墙,后脚跟离墙一拳远,肩胛骨往后夹,收下巴,腹肌用力向后缩,尽量使腰部与墙没有空隙,能伸展前胸,放松紧绷的肩膀,还可以增加难度,即大腿往下坐,缓慢上下摩擦墙壁,这样又可以锻鍊大腿股四头肌;

4.睡前和起床后,可以在床上趴一会儿,伸展前胸;

5.打开双脚,与肩同宽,收紧小腹,大腿往下坐,可以锻鍊大腿肌肉;

6.踮脚,可以锻鍊小腿后侧肌肉。

2018,你不能再「坐」着了,久坐有害身体

每天24小时,你每天坐多长时间?上班坐8小时,吃饭坐2小时,上厕所也是抱着手机坐半小时,几乎一天当中你除了睡觉躺着,其余都是坐着!

久坐对身体危害深重

「久坐」对人体的危害是深远的,它可能会损害我们的生殖系统,招来高血压、冠心病、糖尿,导致肥胖、大屁股、颈椎病、腰椎间盘突出、便秘、痔疮、关节病、心情压抑等等一系列疾病。世界卫生组织(WHO)早就将久坐列为十大致死、致病的杀手之一,甚至赶超吸菸的危害。

如何不再「坐」以待病——坐姿很重要

椅背要有个完美曲线,坐下时能和你的腰背「人椅合一」;

​椅子最好可以调节倾斜度,椅背倾斜在95°~105°之间最舒适,腰椎压力小;

椅子要可以上下调高度,人在坐上后脚掌要能接触地面,膝盖高度略低于或与臀部高度平齐。椅子下面要有轮子,这样如果想拿不远的东西,不用过分扭曲身体,滑过去就好!

椅子两侧要有能支撑的扶手,以便于放松颈肩部肌肉。

使用电脑办公时,身体大概距离办公桌一拳的距离,视线平视时,鼻子要正对着显示器中心(显示器高度完美!)操作键盘时,满足屈肘90°左右,手腕不用上抬或下压。同时,肩膀要放松。

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如何不再「坐」以待病——增加活动量

喝水→上厕所→接水→喝水…不停做

每天多走几步别懒惰 ,比如公交提前下一站走回家。

如何不再「坐」以待病——多做小动作

颈部牵伸 :坐位双肩放松,双手交叉抱于胸前,颈部和上半身保持位直立。①身体不动,尽自己所能低头保持5-10秒,再尽力后仰保持5-10秒为一次,重复5次; ②身体不动,头尽力靠近自己左肩膀,保持5-10秒,再换右侧保持5-10秒为一次,重复5次; ③脖子尽力向左侧旋转保持5-10秒,再向右旋转保持5-10秒为一次,重复5次

收下颌动作:坐位双肩放松,平视前方,向后平稳缓慢移动头部(类似于缩双下巴),到极限处保持3-5秒,然后放松回到起始位为一次重复10次。

站立位提踵:站在椅子后,双手轻扶于椅背,身体保持直立位,把双脚后跟抬离地面,大腿及小腿肌肉充分收缩,维持5-6秒,缓慢回到初始位,稍停留后依次重复10-15次。

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最后祝所有朋友狗年身体健康!

最后一味普萘洛尔

2018.02.12

8种疾病盯上久坐的你,教你如何消除久坐带来的疾病

澳大利亚昆士兰大学研究发现,椅子正成为人们身边最亲密的杀手:坐1小时=抽两根烟=减寿22分钟。与之相反,站立则被视为一种「长寿运动」,英国公共卫生部门的研究证实,每周站立3小时/天×5天=跑10趟马拉松=多燃烧150千卡热量。

而英国的另一项研究表明,人们每天坐在椅子上的时间,平均超过9小时,且其中有一半时间是连续坐着的。世界卫生组织(WHO)已经将久坐列为十大致死、致病元兇之一。据统计,全球每年有200多万人死于「椅子病」,预计到2020年,全球70%的疾病将由久坐引起。

而如果一个人在椅子上一坐就是数小时,有8种疾病或许正在赶来的路上。

1 癌症

免疫细胞活力会随着活动量的减少而降低。久坐与结肠癌、乳腺癌、卵巢癌及子宫内膜癌的患病风险增高有关。

2 心脏病

久坐会导致血液循环减慢,心脏机能衰退,脂肪酸容易沉积在血管,引发心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心脑血管疾病。

3 糖尿病

英国莱斯特大学的研究发现,久坐会导致Ⅱ型糖尿病危险增加112%。坐下后,脂肪容易堆积在下腹部和腰背部,导致向心性肥胖,进而出现代谢异常,诱发糖尿病。

4 消化系统疾病

静坐时间过长,会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,出现消化不良、十二指肠溃疡等。消化问题还可能导致便秘、痔疮、结肠癌的患病风险增加。

5 性功能障碍

总是「黏」在椅子上的男性脑力劳动者,会比其他男性更早步入更年期。久坐不动,还会压迫前列腺和睪丸,影响局部血液循环,导致性功能障碍。

6 腰背劳损

研究表明,坐姿不良,会使腰椎间盘内的压力飙升到平卧位时候的11倍。如果背部肌肉长时间处于牵拉状态,极容易引起肌肉劳损。若头部前倾,还可能引起颈椎病。

7 下肢血栓

当腿部肌肉收缩减少,下肢血液速度减慢,血栓风险就会飙升。英国《皇家医学会志》发文表示,每天固定一个坐姿超过3小时,下肢深静脉血栓风险将增加2倍。

8 认知障碍症

久坐不动,会导致大脑供血不足,使得脑子变慢、记忆变差;还可能引起人体乏力、失眠,增加患者认知障碍症的可能性。

7个动作唤醒僵硬身体

如果你不得不经常坐着,以下7个动作,帮你从头到脚降低久坐危害。

01

掰手

左手手臂向前伸直,掌心向上,用右手抓住左手手指,慢慢向下掰10次,然后换另一侧。活着握紧拳头,再伸展手指,重复10次,也可放松手部。

02

耸肩

单侧肩膀尽量向上抬高,保持五秒,然后放松,重复10次,两侧交替进行。

03

抬臂

双臂向后,十指紧扣。尽量抬高双臂,保持十秒,然后放松,反覆练习5-10次。或者背靠座椅,双臂向后置于椅背上,然后身体上下做蹲伏动作,可有效拉伸三头肌。

04

转体

坐在椅子上,身体转向一侧,慢慢唿气,保持十秒,回到原位,然后再向另一侧转动身体。

05

伸腰

端坐,然后身体慢慢向前弯曲,头部慢慢压低,同时唿气。保持姿势十秒,反覆做10次。

06

拉脚

坐在椅子上,一条腿尽量向前绷直,手握长毛巾两端,用毛巾套住绷直的腿,向后拉动5次,放松,换另一侧重复动作。

07

撑体

站在距离墙面69厘米的远处,右腿在前屈膝,左腿在后伸直,两臂伸直,用力推墙,将身体重心放在左脚上,保持三十秒;然后换另一只,左右腿各拉伸3次。